Allenamento in gravidanza cosa si può e cosa non si può fare? Quali sono i consigli e gli allenamenti che bisogna seguire?
Fare allenamento in gravidanza si può, basta seguire delle accortezze. Occorre ricordare che una donna incinta non può fare alcuni sforzi pesanti.
Una sana attività fisica, escludendo i casi di gravidanze a rischio, potrebbe comunque potrebbe giovare non solo all’organismo della mamma, ma indirettamente anche al nascituro.
Allenamento in gravidanza: ecco quello che bisogna sapere
Durante la gravidanza il fisico della gestante subisce delle profonde alterazioni. Oltre all’inevitabile aumento del peso, con conseguente espansione del torace, si verificano dei cambiamenti posturali.
La donna tenderà a consumare maggiore ossigeno, oltre che ad incrementare la frequenza respiratoria.
Una donna in gravidanza che desidera comunque allenarsi dovrà farlo non tanto pensando alla propria forma fisica, quanto al benessere del nascituro. In ogni caso sarà necessario il parere scritto del proprio medico per poter svolgere attività motoria in tutta sicurezza assieme al personal trainer.
Prima di iniziare con l’allenamento vero e proprio è bene tenere a mente alcune regole di base. A questo proposito la donna che aspetta un bambino potrà svolgere esercizi senza carico o con pesi modesti. Sarà anche possibile utilizzare le macchine che guideranno il peso, visto che durante la gravidanza la mamma ha scarso equilibrio.
Sono comunque da preferire programmi mirati ed efficaci, che prevedono allungamenti della schiena e delle braccia. Volendo si possono anche svolgere esercizi a carponi, ma in appoggio su avambracci. Tutta la sessione andrà eseguita in maniera controllata e lentamente, proprio per evitare rischiosi affaticamenti.
Allenamento in gravidanza: cosa evitare e cosa si può fare?
In linea di massima è consentito allenarsi non più di 3 volte a settimana, anche se questo dato è molto soggettivo e dipende dal caso specifico. Alcune donne riescono infatti a mantenersi in forma con una semplice camminata quotidiana di circa 30 minuti.
Gli esercizi
Durante l’allenamento sono caldamente sconsigliati gli esercizi tipo step e l’uso di abductor machine, perché potrebbero provocare un distaccamento fra i muscoli addominali e la sinfisi pubica. Occorre anche evitare movimenti balistici per contrastare il rischio di lesioni articolari.
Respirazione ed alimentazione
Bisogna invece curare la respirazione, mangiare e bere adeguatamente, fare addominali sulla panca inclinata o con un cuscino sotto la testa, nonché includere esercizi a carico del tratto lombare.
In definitiva l’attività fisica dovrà restare sempre molto moderata. Un’attenzione maggiore viene richiesta durante l’ultimo periodo di gravidanza, a causa di un aumento del lavoro del cuore e dell’incremento del peso corporeo.
Allenamento in gravidanza: 3 programmi che è possibile svolgere
Un’attività sportiva intensa potrebbe indurre la mamma a consumare troppo ossigeno, provocando di conseguenza una riduzione dell’afflusso di sangue alla placenta, oltre che insufficiente glucosio al feto.
Esercizi per tonificare
Durante questo periodo così delicato si può iniziare con un primo programma che preveda, ad esempio, alzate laterali, spinte per le spalle e diversi esercizi per tonificare bicipiti e tricipiti. Per un lavoro completo non bisogna superare 15 ripetizioni.
La camminata
Un’altra attività consentita, specialmente per quelle mamme attive e in buona salute, è sicuramente la camminata da 30 a 40 minuti.
Respirazione e rilassamento
A partire dall’8° mese il programma dovrà essere sostituito con sessioni specifiche per la respirazione e il rilassamento muscolare.
Allenamento in gravidanza: vantaggi e svantaggi
Una regolare attività fisica di tipo aerobico in gravidanza viene spesso consigliata per prevenire disturbi circolatori e posturali che colpiscono la gestante. Grazie all’allenamento si contrasta anche l’aumento di peso.
I personal trainer si occupano di seguire con molta attenzione le mamme che si allenano, per prevenire situazioni legate alle carenze di ossigeno. Le sedute vengono gestite in modo tale da rimanere sempre intorno ai 130 battiti al minuto.
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